C’est à vous de faire. Attrapez la boîte de café comme à l’habitude. Je vais vous décrire ce que vous faites.

 

Vous vous êtes mise face à l’étagère les pieds parallèles et vous levez la main. À mi-parcours, le bras commence à se tendre et, plus la main s’élève, plus elle tremble. L’arrivée là-haut est brouillonne mais, dès que la main attrape la boîte, elle tangue moins et redescend assez vite, accompagnée d’un ouf de soulagement.

 

« Dites-moi, Jeanine, comment vivez-vous ce mouvement ?

 

— Vous savez, Olivier, c’est très énervant. J’ai l’impression que les autres ne se rendent pas compte à quel point c’est démoralisant et fatigant.

— Raison de plus pour essayer de l’améliorer. La première modification que je vous propose est de trouver de meilleurs appuis au niveau des pieds. Il suffit de vous mettre de côté, épaule et pied droits devant. Pour la deuxième, vous allez faire comme si le coude était au centre du mouvement. Vous oubliez la main. Essayez. Restez de côté et, plutôt que de lever la main, levez le coude en direction de la boîte de café et ce n’est qu’une fois le coude bien levé que vous avancerez la main.

Diriger la levée du bras par la main ou par le coude change la biomécanique de l’épaule. La main la bloque ; le coude la libère.

« Est-ce-que vous sentez que c’est différent ? C’est uniquement ce que vous ressentez qui compte. Le coude n’est pas obligé de toujours suivre la même ligne. Vous pouvez l’amener un peu plus devant vous. À chaque coude, son parcours.

 

— C’est vrai que ça n’a pas l’air d’être pareil mais je tremble toujours. Il va falloir que je m’entraîne. — Non, il faut que l’on trouve quelque chose qui marche tout de suite. Votre travail sur le coude n’est pas suffisant. Vous allez l’accompagner avec le torse. »

 

Le principe est simple. Si le travail sur un segment articulaire ne suffit pas, il faut en rajouter un. Avant de lever le coude, abaissez l’épaule gauche en inclinant le torse.

Le torse participe à la biomécanique de l’épaule.

Recommencez tout à zéro. Un, vous vous mettez de profil pied droit devant ; deux, vous abaissez l’épaule gauche ; trois, vous levez le coude de la façon la plus simple pour vous. Ce peut être un peu vers l’extérieur ou un peu vers l’intérieur.

 

Pour le moment, oubliez la boîte de café en hauteur pour vous concentrer sur ce qui se passe plus bas en laissant le corps s’ajuster à une nouvelle façon de faire.

 

Analysez simplement ce qui se passe. Quand vous abaissez l’épaule gauche, l’épaule droite n’est pas la seule partie du corps qui bouge. Le bassin se décale vers l’avant pour se positionner au-dessus du pied droit et vous verrez, quand vous serez plus à l’aise, que le pied gauche l’accompagnera en se plaçant en demi-pointe. Élévation de l’épaule, avancée du bassin, pied arrière en demi-pointe se complètent. C’est cela « mettre du mouvement dans le mouvement » !

 

Le but n’est pas d’éliminer les tremblements, mais de chercher à les retarder et à limiter leur amplitude en stabilisant le reste du corps.

 

Allez-y. Essayez !

 

— C’est mieux ! Je n’ai pas encore bien compris pourquoi mais en tout cas, ça a l’air être plus facile comme ça.

— C’est vrai qu’en vous regardant, vous semblez plus à l’aise mais je pense que vous pouvez aller plus loin. La main droite tendue complique la fin du mouvement. Essayez de la faire tourner de droite à gauche comme si c’était une marionnette. Et suivez la main des yeux.

— Comme ça ? Oui, c’est vrai. C’est encore mieux ! — Bien sûr, vous n’allez pas faire ça à chaque fois mais c´est pour que vous ressentiez les tensions et que vous appreniez à utiliser le mouvement pour relâcher les muscles.

 

Les petits mouvements d´avant en arrière ou de droite à gauche chassent les tensions musculaires et font ressentir les bénéfices d´un mouvement en détente.

Vous pouvez déjà retenir trois principes :

 

• Mettre du mouvement dans les mouvements en faisant participer tout le corps au lieu de se focaliser sur l’objectif final (la main qui attrape la boîte).
• Mettre des mots sur les mouvements. En énumérant les parties du corps qui interviennent, on prend plus facilement conscience de ce qui peut être utile.
• Donner un sens mécanique aux petites variations. Le but n’est pas de faire le pantin et de tout agiter, mais de ressentir des appuis et des complémentarités.

La respiration est en général inconsciente mais il y a beaucoup à gagner en y prêtant attention.

 

— Pouvez-vous me dire dans quelle situation respiratoire vous êtes habituellement pour attraper la boîte de café ?

— Je n’en ai aucune idée ! Drôle de question.

— C´est bien normal que vous ayez du mal à répondre. Moi, je vous ai observée et j´ai la réponse : votre respiration est quasi bloquée ce qui pose un problème plus mécanique que respiratoire. Si la respiration est bloquée, c’est que le torse l’est aussi, et le bassin, les épaules et le cou risquent de l’être également. »

 

La respiration est un excellent marqueur de la mobilité.

Respiration restreinte, mobilité restreinte ;

Respiration ample, mobilité ample.

 

Et pour éviter d’avoir une respiration bloquée pendant le mouvement, il ne faut pas qu’elle le soit dans sa position de départ. « Un mouvement se prépare. »

 

N’oubliez pas, avant de commencer, de vous mettre en position de respiration douce sans bloquer le ventre — en vous déhanchant par exemple avant de monter le coude. Une fois la respiration bien ressentie, le but du jeu consiste à la maintenir au fur et à mesure des ajustements.

 

Une bonne respiration est le signe d’une tension basse qui devrait rendre les tremblements moins pénibles.

 

Ces ajustements ne sont pas des corrections en rapport avec une maladie particulière mais une simple utilisation — à la portée de tous — des capacités qu’offrent les articulations.

Nous en avons déjà parlé mais je vous rappelle la différence que je fais entre appuis et soutiens.

 

• Les appuis sont internes en rapport à la structure articulaire.

On parle d’appui lorsque les postures sont rendues stables, non pas par les muscles, mais par la stabilité que trouvent les os les uns par rapport aux autres.

Quand un danseur soutient sa partenaire à bout de bras au-dessus de lui sans effort excessif, ce ne sont pas ses muscles qui assurent la stabilité principale de la posture mais sa structure osseuse et articulaire. Quand mon ami Albert, fils de maçon, a appris à 15 ans à porter sur l’épaule un sac de plâtre de 50 kilos, ce n’était pas ses muscles d´adolescent qui soutenaient le sac mais sa structure. Quand vous vous tenez en équilibre sur un pied, vous pouvez arriver à tenir cette position et à relâcher les muscles car vous prenez appui sur votre structure.

 

Idem pour les mouvements du tai-chi : le mouvement « plat dans le micro-ondes » est moins élégant que « l’envol du héron cendré » mais il repose sur les mêmes principes d’appui et il peut vous apporter tout autant !

S’appuyer sur la structure permet de conjuguer stabilité et mobilité.

• Les soutiens sont externes au corps : appuyer un coude sur une table, s´adosser à un mur ou encore poser les fesses sur un bord de table.

Si vous soutenez la tête avec les deux mains, les coudes en appui sur la table, vous libérez le cou d’une partie de sa charge et vous le soulagez. La table vous fait du bien. Quand vous appuyez l’épaule contre le mur ou quand vous posez le bout des fesses contre le bord de la table, vous déchargez le dos : le mur et la table vous font du bien aussi. Ce sont des soutiens.

Je vais vous dire comment vous vous y prenez en général pour mettre un plat dans le micro-ondes.

 

Vous vous placez de face devant le four, à une distance d´une quarantaine de centimètres. Vous levez les épaules et le plat avant de tendre les bras et c’est au moment où vous l’enfournez que les tremblements s’accentuent. Il vous est alors difficile de poser le plat sans le cogner contre la base de verre du four, et sans renverser un peu de sauce si le plat est plein.

 

Comme pour la boîte à café, je vais vous faire jouer avec les articulations et avec les sensations pour agir autrement.

Ce n’est pas parce qu’un mouvement du quotidien a été exécuté des milliers de fois sans problème qu’il ne faut pas l’améliorer !

Accepter l´idée en cas de tremblement ou de mal de dos de changer d’habitude n´est pas facile.

— Pour commencer, avancez un pied et prenez appui dessus. À vous d´établir quel est votre pied préféré. Tout comme les mains, les pieds sont latéralisés. Visiblement, chez vous, le pied gauche s´avance plus naturellement et cela, bien que vous soyez droitière. On reprend. Avancez donc un peu le pied gauche et prenez appui dessus. Il faut que vous le sentiez plus que le droit. Maintenant, amenez l’épaule gauche au-dessus de lui en tournant le buste comme pour la boîte à café. Vous vous sentez stable ? — Je crois que oui. — Effectivement, j’ai vu que votre genou en a profité pour se débloquer et pour vous donner un nouvel appui.

L’asymétrie est une source étonnante d’appuis qui donnent de la stabilité et de la force aux postures.

Ce placement vous permet aussi d´incliner un peu le torse sur le côté vers le four sans forcer sur le dos, ce qui permet d’accompagner le mouvement sans le contracter. Ensuite, vous lèverez les coudes et les mains ne feront que suivre. Veillez à ce que les épaules ne montent pas.

 

Autre petit détail, toujours pour tirer parti de l´asymétrie : le plat n’est pas obligé d’être droit quand vous l’enfournez ; mettez-le de biais en avançant plus la main gauche. Posez un coin du plat et faites-le glisser.

 

Ça, c’est la première version, la plus classique, car elle n’est pas trop éloignée de ce que vous faites habituellement. Est-ce que ça vous aide un peu ? — Oui, un peu, je crois ... En tout cas, c’est différent. — La deuxième version est très différente, mais elle pourrait vous être utile si vous ne vous en sortez pas avec la première.

L’idée, cette fois-ci, est de trouver un soutien supplémentaire en vous appuyant contre le mur à droite du four.

Les soutiens externes suppléent les appuis de structure.

Posez l’épaule droite contre le mur en vous appuyant franchement contre celui-ci, le pied droit devant. Placez la main droite sous le plat tout en gardant le coude droit près du corps. Cela vous aidera à soutenir le plat. Essayez de lever le plat jusqu’au niveau des yeux : vous y arrivez ?

— Oui, c´est plus facile ! Même si c´est un peu bizarre comme position.

Le but est de vous montrer que, dans cette position, vous pouvez lever le plat assez haut avec un simple mouvement des coudes et avec moins d’effort musculaire car le soutien du mur vous apporte un appui court.

Rappelez-vous que ce sont les muscles qui vous font trembler et que votre structure peut les atténuer.

Donnez-moi un point d’appui et je soulèverai le monde !

Avec ce soutien, j’espère que vous préparerez des gratins sans subir l’épreuve pénible de la mise au four. Alors, c’est vrai que l’on n’est plus dans le mouvement automatique et que cela vous demande de composer avec le tremblement plutôt que de chercher à l’oublier mais, si c’est pour vous donner plus d’autonomie, ça peut valoir vraiment le coup d’essayer.

Je vous ai donné l’exemple du mur, mais ce pourrait être un tabouret sur lequel vous poseriez un pied ou le bord de l’évier sur lequel vous prendriez appui avec une cuisse en étant un peu de côté pour faire la vaisselle ou la porte d’un placard où vous trouveriez un soutien pour un ou deux genoux un peu fléchis.

Gardez bien en tête qu’il n’y a pas de mauvaise posture, seulement de mauvais appuis ou de mauvais soutiens. Il s’agit avant tout de répondre, à chaque mouvement, à la question clef : « Où sont mes appuis, où sont mes soutiens ? ».

Roseline est une patiente élégante toujours bien habillée qui fait attention à son allure. Ces dernières années, elle se rend compte qu´elle ne se tient plus aussi droite qu´avant, et sa fille Claire lui fait parfois des remarques blessantes. La dernière fois, alors qu´elle essayait une nouvelle veste dans un magasin, Claire lui a demandé de se tenir mieux !

 

Roseline vient me consulter pour des douleurs cervicales que je soulage en ostéopathie, tout en sachant qu’il suffirait qu’elle contraigne moins son dos en y mettant un peu de rondeur pour que son cou aille mieux mais après une vie à rechercher la posture droite mes messages ont dû mal à la convaincre.

 

Il faut savoir que Roseline a 75 ans et que, comme tout le monde ou presque, son dos s’est un peu arrondi. Vouloir le tenir trop droit entraîne plus d’inconvénients que d’avantages. En se tenant bien un peu moins droite, elle prendrait une plus belle allure tout en offrant à son dos un maintien et une mobilité plus conformes à ses possibilités.

 

« Votre fille vous demande de vous tenir droite mais j´aimerais que vous écoutiez davantage votre dos que votre fille. Car ces trois petits mots du « Tenez-vous droit ! » sont une des raisons principales du mal de dos de mes patients.

 

Je sais bien que votre fille vous dit ce que vous vous dites vous-même depuis toujours. Évidemment, il n’est pas question de lui en vouloir pour cela mais vous pourriez lui faire comprendre qu´à 75 ans on ne peut plus faire tout à fait pareil qu’à quarante. »

 

Se tenir droit à 75 ans est un vrai sujet, comme Roseline le constate, mais il l’est en fait toute la vie. Dès l’enfance, les parents demandent de se tenir droit ; adolescent, c’est le même combat ; une fois adulte, les contingences sociales et aussi sa propre volonté poussent à se tenir droit au bureau, en salle de sport, en société, etc. Et lorsque l´âge arrive, ce sont les enfants, comme Claire, qui le demandent.

Les mots sont des pièges. Ils font croire à l’idée simpliste que pour rester droit plus tard, il suffit de se tenir droit aujourd’hui.

C’est se rassurer à bon compte. Avoir réussi à faire croire que se tenir comme un piquet est bon pour les os, les cartilages, les ligaments, les muscles et le cerveau n’est pas sérieux. Le mouvement fluide, la posture détendue et équilibrée, le plaisir de la non-contrainte, le respect de sa structure et la connaissance de soi me semblent un programme plus intéressant pour avoir un maximum d’allure.

J’aime souligner la différence entre « tenir une posture » et « prendre une posture ».

 

Dans « tenir », on retrouve la notion de contrôle musculaire qui n’est pas exprimée dans « prendre », ce qui change beaucoup de choses. Une des raisons pour lesquelles mes patients ne se sortent pas de leurs maux de dos est qu’ils « tiennent » leur dos droit en permanence.

 

Quand votre fille vous demande de vous tenir plus droite, elle vous impose une nouvelle position qui nécessite une tension musculaire importante qui va contraindre les articulations et vous faire perdre toute mobilité.

Une bonne posture ne se tient pas ; elle se maintient par elle-même.

Regardez. En serrant les fesses, vous bloquez les hanches et les genoux ; en rentrant le ventre et en tirant sur les épaules, vous bloquez le torse, la respiration et le cou. Cela vous donne bonne conscience mais, si vous étiez face à un miroir, vous constateriez que cela ne change pas grand-chose à votre dos et que vous accentuez surtout la cambrure des lombaires et du cou. Le torse est un peu bombé, mais à quel prix !

 

La souplesse de vos 20 ans qui vous donnait une marge de manœuvre pour agir sur vos courbures n’est plus là aujourd’hui et « se tenir droit » n’est plus qu’une vague impression ! Vous n’avez qu’à essayer de tourner la tête, de tendre les bras, de vous pencher, de ramasser un objet au sol, de respirer profondément ou de chanter pour constater que la position droite n’est pas fonctionnelle.

 

Une façon de répondre à la demande de votre fille sans avoir à tout bloquer est de composer avec votre rondeur en jouant avec plutôt que de lutter contre. C’est le seul moyen de libérer les articulations et de profiter ensuite des ajustements articulaires qu’apporte l’asymétrie.

La première étape pour jouer avec sa rondeur et son asymétrie est de prendre un appui plus fort sur un pied que sur l’autre et de sortir de la norme habituelle des pieds droits, serrés et parallèles.

 

« Roseline, choisissez le pied sur lequel vous êtes le plus à l’aise et prenez appui dessus sans forcément aller jusqu’au déhanchement. Laissez l’autre se décaler vers l’avant, vers l’arrière, sur le côté ou même en le croisant. Une position souvent bonne est celle de la danseuse, pied à 90° par rapport au pied d´appui mais le mieux est de se laisser aller et de tester la posture que votre corps prend.

 

Amusez-vous à changer de pied d´appui. Vous vous rendrez compte que la position du deuxième pied ne sera pas la même. Moi, lorsque je suis en appui sur le pied droit, j’aime bien mettre mon pied gauche à 90° du droit, le talon du pied gauche venant quasiment toucher le milieu du pied droit. Par contre, si je suis en appui sur le pied gauche, mon pied droit sera un peu écarté et à 45°.

 

Prenez conscience, avec ces jeux de pied, que la symétrie n´est pas si naturelle que cela. En voulant être symétrique à tout prix, vous restreignez votre liberté de mouvement.

 

Lors d´une interview télévisée, un journaliste a demandé au chanteur d´opéra Roberto Alagna un conseil pour mieux respirer et mieux chanter. Celui-ci a répondu : « C’est simple. Il suffit de se mettre sur un pied ».

 

Décaler les pieds va permettre au bassin de mieux se positionner, de relâcher le bas du dos et de détendre le genou sur lequel il y a moins d’appui. Cherchez une position stable que vous pourriez maintenir sans tension. Vous devriez pouvoir aussi relâcher le ventre et atteindre une respiration abdominale.

 

Vous êtes loin de l’allure que vous idéalisez mais vous pouvez déjà noter un gain en mobilité au niveau du bassin qui peut avancer, reculer, se décaler sur le côté ou même tourner, ou au niveau du cou et des épaules.

Cette position asymétrique stable et mobile se maintient par elle-même et n’a pas besoin d’être tenue.

La deuxième étape est de se donner de l’allure.

 

Le gain de mobilité que vous a donné la position des pieds vous permet de vous balancer doucement et légèrement d’avant en arrière. Le buste vous accompagne en se redressant quand vous vous cambrez et en s’enroulant quand vous vous décambrez. En tournant un peu le buste, vous lui donnerez plus d’amplitude.

 

Placez un doigt à mi-hauteur sur le sternum. Vous constaterez qu’il suit le mouvement général en montant et descendant doucement.

 

Ce point au milieu du sternum est le point du maintien. Pour vous donner plus d’allure, il suffit souvent de remonter ce point et le reste du corps suivra. Cela dit, la magie n´opère qu´à deux conditions : ni raidir le cou ni créer des tensions au niveau des épaules en les reculant trop. L’autre avantage du jeu sur ce point du maintien est qu’en le montant, on tend légèrement ses abdominaux pour masquer quelques rondeurs de ventre.

Une avancée douce sans contrainte du bassin aide le buste à se dresser et donne de l’allure à sa posture.

Votre structure est composée d´un ensemble d’articulations dont les positions s´influencent entre elles. L´asymétrie des pieds agit sur le bassin qui à son tour influence la position des épaules. Si les épaules ne bougent pas, c’est qu’elles ne jouent pas le jeu des ajustements.

 

Quand vous vous laissez osciller, que le bassin s’avance et que le bas du dos s’enroule légèrement, les épaules ont naturellement tendance à suivre le même mouvement d’avancée. Il peut être imperceptible mais vous devez le sentir en interne.

 

C’est pareil pour les bras. Les laisser droits tombants est la meilleure façon de bloquer sa mobilité. Il faut jouer avec eux. Certains posent une main sur l’autre devant eux. Classiquement, les hommes croisent les bras et les femmes mettent une main sur une hanche et placent leur sac à main sous l’autre bras.

 

Pour se rendre compte de l’importance de certains ajustements, il suffit simplement de poser une main sur le bord d’un bureau ou sur le dossier d’une chaise, un doigt peut suffire, pour se rendre compte que cela libère la posture et qu’il est possible de la faire vivre et de lui donner du style en bombant un peu mieux le torse sans avoir à forcer.

« Il n’y a pas de bonne posture sans bonne position des bras. »

Cela fait beaucoup de paramètres à prendre en compte pour une simple posture droite mais, tout agissant sur tout, c’est en se donnant de la liberté de mouvement que tout se met en place. Et c’est l’énorme avantage de la rondeur et de l’asymétrie de le permettre. En agissant ainsi, vous réaliserez mieux les contraintes que vous impose la posture droite demandée par votre fille. Vous constaterez aussi que le cou, si souvent douloureux, profitera aussi de ces ajustements pour plus de mobilité et moins de tension.

 

La posture droite est probablement l’exercice articulaire le plus difficile qui soit. Il est de plus nécessaire de l’adapter tout au long de la vie à l’évolution de la structure.

 

La dernière constatation est que le visage se détend et le sourire s’épanouit dès que les appuis sont bons.

L’esprit marathon, c’est apprendre à se gérer pour arriver au trentième kilomètre suffisamment bien pour que la fin de la course ne passe pas sur le mode survie.

 

Pour toi, Martin, l’esprit marathon pourrait être « Comment arriver là-haut sans être ni essoufflé ni fatigué ?» ou « Comment organiser chaque pas pour que je n’ai pas à piocher dans mes réserves ? ». Ton but n’est pas d’arriver là-haut, coûte que coûte. Cela n’a aucun intérêt dans la durée. C’est à cause d’objectif comme celui-là que tu as fini par prendre ta voiture en pensant ne plus en être capable.

 

L’esprit marathon est la combinaison de la volonté d’être en accord avec ses capacités alliées à une technique qui privilégie l’efficacité articulaire et l’économie musculaire. C’est concrètement le même esprit qui permet de guérir le mal de dos.

Il ne faut pas s’occuper du but mais des moyens.

C’est en combinant la connaissance de ta forme actuelle, ton expérience de la côte et en laissant parler ton instinct profond que tu devrais trouver le bon rythme.

Oublie ton rythme habituel et tes muscles qui te poussent à forcer. Connecte-toi à ton côté animal : c’est le meilleur dans tous les cas.

Pour gérer ta vitesse, occupe-toi de la longueur de ton pas. A vitesse égale, ce n’est pas pareil de faire des petits pas rapides que des grands pas lents contrairement à ce que je vois faire le plus souvent.

 

Les guides de montagne marchent toujours au même rythme avec un pas long sur le plat qu’ils raccourcissent plus ou moins en fonction de la pente et de leur charge.

 

Une façon sûre pour arriver là-haut sans être essoufflé est de poser un pied à peine devant l’autre. C’est après avoir maîtrisé une vitesse lente bien supportée qu’il est raisonnable de tester une vitesse légèrement supérieure.

 

Se gérer en cas de mal de dos revient à se mettre en situation de non-douleur et d’augmenter petit à petit sa charge pour contrôler sa non- douleur.
Se gérer à la marche en côte revient à se mettre en situation de confort avec des tout petits pas et de les allonger petit à petit tout en restant dans le confort.