La non douleur dans les mouvements au quotidien
Après avoir analysé les trois positions de base assis, debout et couché, je présente à mes patients les versions alternatives de trois mouvements du quotidien : marcher, ramasser et se relever d’un siège. L’objectif est toujours le même, constater le lien entre l’enroulement du bas du dos et la non-douleur.
L’objectif secondaire est de se rappeler que la clé de la guérison du mal de dos ne se trouve pas dans les mouvements complexes mais dans les positions fixes et les petits mouvements répétés de la vie quotidienne car chaque petit évènement douloureux entretient le mal de dos.
Marcher sans douleur
Le meilleur moyen d’agir sur les tensions lombaires au cours de la marche est de limiter la pression sur le bas du dos. Voici les conseils que je donne à mes patients :
- Raccourcissez le pas et ralentissez la vitesse. En les réduisant de 10 %, les contraintes diminuent de 20 %. Raccourcir le pas tire moins sur les muscles des cuisses et sur le bas du dos. Ralentir le rythme donne davantage de temps aux articulations de dérouler le mouvement. Prenez cinq minutes de plus pour aller prendre votre bus.
- Mettez plus de mouvement dans la marche. Les hanches et les épaules doivent participer. Une bonne façon de faire est de transférer le poids d’un pied à l’autre en se déhanchant légèrement et en laissant les épaules avancer et reculer au même rythme.
- Les genoux et le bas du dos ne doivent pas être tendus. Avant même de faire le premier pas, relâchez-les un peu et mettez un peu de rondeur en bas du dos.
- Ne regardez pas trop loin et mettez une main dans une poche. Arrondissez un peu le haut du dos en avançant légèrement les épaules. Ne bloquez pas la respiration. Tout cela contribue à ce que le torse ne soit pas bloqué.
- Ouvrez les pieds de quelques degrés. En montagne, on dit bien qu’il faut descendre en mettant les pieds en position 10 h 10 pour éviter de contraindre les genoux et le dos. Vous pouvez faire de même sans ouvrir autant.
"Tous ces ajustements ne sont pour le moment que des jeux contre le mal de dos. Se donner de l’allure ne se fera qu’après par une maîtrise progressive des équilibres. » est à sortir de ce point et à mettre à la ligne sans point. C’est une généralité qui touche tous les points précédents."
Se relever sans douleur
Se relever d’un siège est contraignant pour le dos même en s’aidant des bras. En y mettant de la rondeur et de l’asymétrie, il devrait l’être moins.
L’idée est de se relever en passant sur le côté :
- Asseyez-vous, les fesses proches du bord de l’assise.
- Tournez le bassin et les pieds vers la droite en décalant le pied gauche ; le pied droit est à plat, le gauche en demi-pointe.
- Posez la main droite sur l’assise et la gauche sur le haut de la cuisse gauche.
- Enroulez le bas du dos et le cou, et basculez légèrement le buste vers le pied droit jusqu’à ce que vous vous sentiez basculer en avant sans effort et sans douleur.
A force de non-douleur, les dos guérissent !
Ramasser sans douleur
Mes patients le font en pliant les genoux et en gardant le dos droit mais sans donner l’impression d’être à l’aise. Je leur rappelle d’abord que, dans cette version recommandée, ils gagneraient en facilité en écartant les pieds, en les ouvrant, en les décalant en fente ou en décollant les talons.
Je leur présente ensuite trois façons de faire alternatives pour profiter des capacités articulaires liées à la rondeur et à l’asymétrie. Vous en trouverez peut-être avec laquelle vous vous sentirez à l’aise.
La première est la plus simple. Elle se fait sur un pied en basculant le buste en avant, en pliant le genou d’appui, en enroulant bien le cou et en levant le pied libre. Vous pouvez assurer l’équilibre en prenant appui avec la main libre sur une chaise, en posant le coude du côté du pied d’appui sur la cuisse ou en mettant le bras dans le dos.
Elle se fait sans tension pour le dos parce que c’est la hanche qui travaille.
Se relever suit le chemin inverse grâce au mouvement de bascule, le pied arrière faisant contrepoids.
La deuxième est la plus fonctionnelle. Écartez et ouvrez un peu les pieds, avancez le pied gauche pour le placer près de l’objet à ramasser. Baissez-vous en amenant les coudes l’un contre l’autre, en enroulant un peu le cou, en pliant légèrement les deux genoux puis la hanche gauche et en prenant appui avec le coude gauche sur le haut de la cuisse gauche. Vous ne tendrez le bras droit qu’en fin de mouvement. Si malgré cela vous sentez une tension dans le bas du dos, ne vous crispez pas mais essayez de trouver un bon appui sur le pied gauche, avancez le buste en pliant un peu plus le genou et la hanche gauche. L’idée est de le faire avec le moins de muscle possible.
La remontée peut se faire par le mouvement inverse ou en continuant la rotation du buste vers la gauche.
Vous pouvez évidemment choisir l’autre pied d’appui et inverser les paramètres en fonction de votre latéralité et de votre douleur lombaire.
La troisième est la plus élégante. C’est la révérence. Amenez le pied droit derrière le gauche en le croisant. Enroulez le buste vers le sol. N´hésitez pas à accompagner le mouvement d´un geste ample et exagéré des bras version « Lac des cygnes » ! Faites ces variations lentement.
Vous y gagnerez en sécurité, en détente et en perception, l’objectif principal restant comme depuis le début la non-douleur.
Une des difficultés du traitement du mal de dos est qu’il requiert de l’attention tout au long de la journée !
Un mal de dos qui aurait dû ne durer que deux à trois semaines peut sans attention persister deux ou trois mois !